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小豆子,大營(yíng)養(yǎng),如何吃豆更健康?
時(shí)間:2024-05-06 10:23:02 來(lái)源:轉(zhuǎn)載食品伙伴網(wǎng) 點(diǎn)擊:103次
2024年全民營(yíng)養(yǎng)周5月即將拉開帷幕,本次營(yíng)養(yǎng)周以“奶豆添營(yíng)養(yǎng),少油更健康”為主題,提倡把奶類和大豆類食物作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素的來(lái)源,從而提高膳食質(zhì)量。那今天我們就帶大家了解一下豆類及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,學(xué)會(huì)正確吃豆,更好地為機(jī)體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
 


豆類及其制品種類
 
1
 
豆類
 
豆類即豆科植物的種子,按其營(yíng)養(yǎng)組成分為兩種類型:一類是大豆類,主要包括黃大豆、黑大豆和青大豆。除了大豆類,剩下的豆類都統(tǒng)稱為雜豆,如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆和鷹嘴豆等。
 
2
 
豆制品
 
豆制品是以豆類為基本原料加工而成的食品,豆制品也分為兩類,分別為非發(fā)酵類豆制品和發(fā)酵類豆制品。非發(fā)酵類豆制品包括豆?jié){、豆腐、豆腐腦等。發(fā)酵類豆制品則是經(jīng)微生物發(fā)酵而成,如臭豆腐、腐乳、豆豉等。
 


豆類及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
 
一般大豆類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸,雜豆主要提供淀粉、膳食纖維和B族維生素。
 
1
 
蛋白質(zhì)
 
大豆中的蛋白質(zhì)含量一般為35%~45%, 是植物中蛋白質(zhì)含量最高的作物之一。且豆類蛋白質(zhì)的必需氨基酸配比理想,人體吸收利用率很高。豆類加工制作成豆腐后,營(yíng)養(yǎng)素利用率還會(huì)有所增加,如整粒大豆蛋白質(zhì)的消化率為65%,豆腐的蛋白質(zhì)消化率提高至92.96%[1]。
 
2
 
脂肪
 
大豆中脂肪含量約為20%,這些脂肪大多數(shù)為不飽和脂肪酸,其中含有人體必需脂肪酸,如ω-3不飽和脂肪酸(亞麻油、DHA)和ω-6不飽和脂肪酸(亞油酸、亞麻酸)[2]。
 
3
 
碳水化合物
 
相比于大豆,雜豆類含有更豐富的碳水化合物(約30%左右),一半為可吸收的淀粉、蔗糖和半乳糖等多糖,另一半為人體不能消化吸收的棉子糖、水蘇糖等低聚糖。雖然低聚糖會(huì)引起脹氣,但是它也可以促進(jìn)腸道中有益菌生長(zhǎng),抑制有害菌繁殖,從而起到維護(hù)腸道健康的作用。
 
4
 
維生素和礦物質(zhì)
 
在豆類中雜豆含有更為豐富的維生素B族,在種皮顏色較深的豆類,如黃豆、黑豆、綠豆中還含有豐富的維生素E,豆芽還含有豐富的維生素C。豆類礦物質(zhì)含量為2%~4%,包括鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒等[3]。且大豆中鈣的含量豐富,是人們膳食鈣的良好來(lái)源。
 
5
 
生物活性物質(zhì)
 
大豆中含有多種益于人體健康的生物活性物質(zhì),如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷、大豆卵磷脂等[4]。這些物質(zhì)對(duì)于高血壓、冠心病等心血管疾病有一定的預(yù)防作用。
 
6
 
抗?fàn)I養(yǎng)因子
 
豆類雖然具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,但是豆類中還含有多種不利于營(yíng)養(yǎng)素吸收的抗?fàn)I養(yǎng)因子,如胰蛋白酶抑制劑、植酸、單寧和多酚類物質(zhì)等,這些物質(zhì)如若未能通過(guò)科學(xué)的食用方法加以破壞,反而會(huì)降低大豆蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的利用率,也會(huì)使人體產(chǎn)生如腹脹、惡心、嘔吐等不良反應(yīng)[5]。但是通過(guò)豆類通過(guò)加熱或微生物發(fā)酵,苦腥味、脹氣因子等抗?fàn)I養(yǎng)因子就能夠被消除。
 


如何吃,吃多少
 
《中國(guó)居民膳食指南2022》指出成人每日應(yīng)攝入大豆及堅(jiān)果25-35克,全谷物和雜豆50-150克。大家可參照按蛋白質(zhì)含量計(jì)算的豆類食物互換圖來(lái)吃,每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用,既變換口味,又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。
 
雜豆類含有豐富的碳水化合物、膳食纖維和維生素,日常可以將雜豆加在白米中來(lái)烹制米飯,或者可以將雜豆與小麥一起磨成面粉再烹飪,這樣可降低餐后血糖反應(yīng)。
 
對(duì)于患有糖尿病、腎功能不全和消化系統(tǒng)疾病的患者來(lái)說(shuō),豆類食物要適量吃,并且盡量選擇加工后的豆制品如新鮮的豆腐和豆?jié){,但不建議食用如腐乳和豆豉等含有較多油鹽的發(fā)酵豆制品。

參考文獻(xiàn)

[1] 程音。豆類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及豆制品合理選擇[J]. 食品安全導(dǎo)刊,2022, (12):103-105.

[2] 吳聚蘭,李秀珍,張海生,等。大豆及大豆制品的營(yíng)養(yǎng)成分[J]. 農(nóng)產(chǎn)品加工(創(chuàng)新版), 2012, (08):53-56+77.

[3] 李明,安送杰,杜亞涵,等。豆類及其制品食用價(jià)值的探究[J]. 河南科技, 2014,  (12): 81-82.

[4] 劉李婷,石菲,劉葉,等。不同豆制品中大豆異黃酮的種類和含量分析[J]. 食品安全導(dǎo)刊, 2022, (19):100-102.

[5] 何磊,于寧,陳穎。雜豆?fàn)I養(yǎng)成分和抗?fàn)I養(yǎng)因子及其生物學(xué)功能研究進(jìn)展[J]. 糧食與油脂, 2023, 36 (05): 34-39.

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